Во время беременности очень важно следить за своим питанием и следить за тем, чтобы оно было сбалансированным и разнообразным, так как потребности в питании меняются и могут возникнуть проблемы со здоровьем, как у матери, так и у ребенка.
Сегодня мы рассказываем вам,какие продукты не должны отсутствовать в вашем меню, если вы беременны, и даем вам идеи, как можно приготовить их на кухне, чтобы их потребление здоровое, богатое и питательное.
Зеленые листовые овощи
Темно-зеленые листовые овощи, такие какшпинат, зеленая спаржа, брокколи, мангольд, кресс-салат или салат, например, являются продуктами с самой высокой концентрацией фолиевой кислоты или фолиевой кислоты. есть, основной витамин во время беременности.
Почему они важны? Фолиевая кислота очень важна во время беременности, поскольку помогает предотвратить дефекты нервной трубки у ребенка. Хотя важно, чтобы вы принимали добавки фолиевой кислоты в форме таблеток, вы также должны позаботиться о своем рационе с продуктами, которые гарантируют естественное потребление этого важного витамина.
Как добавить их в свой рацион?Овощи очень легко включить в свой рацион в качестве дополнения к другим блюдам в виде салатов, но вы также можете их есть приготовленный. Конечно, важно учитывать, чтофолиевая кислота термочувствительна, поэтому она теряется при нагревании и некоторых формах приготовления пищи. В связи с этим лучше всего остановить свой выбор на таких способах приготовления, как пар или микроволновая печь.
Морковь
Несмотря на то, что овощи всех цветов не должны отсутствовать в рационе беременных женщин, морковь заслуживает особого упоминания за многочисленные свойства, которые она содержит, и их важные преимущества для здоровья.
Почему они важны? Они являются источником витамина А и каротинов, которые необходимы для здоровья кожи, волос и глаз, а также для здорового роста и развития будущего ребенка.
Как их добавлять в рацион? Можно есть в сыром виде, с кожицей и без (в последнем случае важно предварительно ее правильно вымыть) или добавлять к любому типу салата. Но кроме того, морковь можно включать в любое рагу или в качестве основного ингредиента в горячих или холодных кремах, а также в десертах, таких как пирожные и печенье. В Direct to the Palate нам предлагают бесконечные рецепты с морковью, каждый изысканнее.
Красный перец
Красный перец - это продукт с ценными питательными веществами, многие из которых обладают антиоксидантным действием. Но прежде всего он выделяется высоким содержанием витамина С.
Почему они важны? Витамин С поможет не только укрепить вашу иммунную систему, но и усвоить кальций и железо, которые так важны на этом этапе жизни.
Как добавить их в рацион? Их можно есть сырыми (обязательно хорошо промытыми), а также приготовленными. Воспользуйтесь всеми его достоинствами, принимая его вместе с источниками железа растительного происхождения, такими как бобовые или зеленые листья. Другой вариант - есть их жареными, что является прекрасным дополнением к любому блюду.
Легумбре
Бобовые, такие как чечевица или нут, являются источником клетчатки и растительного белка для организма, а также важными источниками фолиевой кислоты, железа, йода и цинка.
Почему они важны? Фолиевая кислота очень важна во время беременности, поскольку помогает предотвратить врожденные дефекты нервной трубки ребенка. Со своей стороны, цинк необходим для укрепления защитных сил. Что касается содержащейся в них клетчатки, то это полезная пища для кишечного транзита.
Как добавить их в свой рацион? Вы можете включить их во многие блюда, такие как традиционное рагу, хумус, пюре или кремы, или холодные салаты.
Авокадо
Авокадо - фрукт со многими полезными для здоровья свойствами, заслуживающий отдельного упоминания. Он содержит жирные кислоты, витамин К, клетчатку, а также большой вклад фолиевой кислоты. Это идеальный союзник во время беременности!
Почему они важны? Содержащиеся в нем жирные кислоты необходимы беременным женщинам, поскольку они способствуют неврологическому развитию ребенка. Другими исключительными качествами этого великолепного фрукта является то, что он помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов и укрепляет иммунную систему благодаря высокому содержанию каротиноидов.
Как добавить его в рацион? Этот фрукт очень универсален, а его вкус и текстура позволяют наслаждаться им как в пикантных блюдах (например, в салатах или на тосте), как в десертах или смузи.
Банан
Бананы являютсяисточником сложных углеводов, с натуральными сахарами, которые сопровождаются клетчаткой и поэтому могут успокоить тягу к чему-то сладкому здоровым способом.
Почему они важны? Бананы также содержат вещества с пребиотическим эффектом, которые могут принести пользу кишечной флоре и, таким образом, помочь предотвратить или устранить запоры. Это также отличный источник калия, который поможет вам бороться с ужасными мышечными спазмами.
С другой стороны, бананы помогают снизить уровень холестерина, бороться с депрессией, свести к минимуму изжогу (особенно часто встречающуюся на последней стадии беременности) и предотвратить анемию благодаря высокому содержанию железа.
Как добавить его в свой рацион? Ешьте бананы как есть или добавляйте бананы в рецепты тортов, кексов или пирожных.
Apple
Наверняка многие из вас слышали распространенную ассоциацию между употреблениемяблок и хорошим здоровьем, потому что этот фрукт, который мы можем найти в течение всего года, обладает бесконечными свойствами. для нашего тела.
Почему они важны? В яблоках высокое содержание воды, что делает их идеальными для увлажнения организма (помните о важности поддержания надлежащей гидратации во время беременности!), уменьшает накопление жидкости и предотвращает мышечные спазмы. Кроме того, это отличный источник клетчатки, помогающий предотвратить запоры.
Как добавить его в свой рацион? Съешьте яблоко в чистом виде или включите его в рецепты пирогов, компота, чтобы добавить в тост на завтрак, или жареного, чтобы добавьте к еде сладкий и полезный десерт.
Черника
Черника - типичный летний фрукт с прекрасными свойствами для здоровья, особенно полезный во время беременности.
Почему они важны? Они выделяются своей антиоксидантной силой, содержанием клетчатки и высоким содержанием витаминов A, C, B1, B1, B2, B6, E и минералов. таких как железо, магний, кальций или фосфор. Кроме того, при ежедневном употреблении они идеально подходят для предотвращения или борьбы с инфекциями мочевыводящих путей, столь частыми во время беременности.
Как добавить их в свой рацион? Сочетайте эти вкусные красные фрукты с натуральным йогуртом или цельнозерновыми продуктами и наслаждайтесь всеми их преимуществами. Вы также можете приготовить вкусные блинчики на завтрак, добавить их в салат или приготовить полезное мороженое.
Изюм
Изюм, как и другие сушеные или обезвоженные фрукты, имеет низкое содержание воды и концентрирует многие питательные вещества, присутствующие в свежих фруктах.
Почему они важны? Они обладают противовоспалительными свойствами и очень полезны для предотвращения или устранения запоров. Среди минералов в них выделяются кальций, калий, железо (1,9 мг на 100 г) и магний, а также в них минимум витамина С.
Как добавить их в свой рацион? Вы можете есть их как здоровую закуску или смешать с хлопьями на завтрак. Вы также можете добавлять их в салаты, кускус или пудинг, делать рулеты и сладкие десерты.
Цитрусовые
Цитрусовые, такие как мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны или лаймы, особенно выделяются своим ароматом, сочностью и свежестью. Это идеальная закуска для утоления голода и жажды, а также полезные свойства во время беременности.
Почему они важны? Ежедневное включение этих фруктов в свой рацион обеспечит вас большим количеством клетчатки и витамина С, помогая улучшить кишечный транзит и укрепить иммунную систему. Кроме того, они являются источником кальция, каротинов, витамина А и калия.
Если у вас низкий уровень железа (что очень часто встречается на данном этапе), всегда принимайте добавки, указанные врачом, в сопровождении цитрусовых для лучшего усвоения этого минерала.
Как добавить их в рацион? Помимо употребления в виде фрукта, цитрусовые без лишних слов сочетаются с самыми разнообразными блюдами, такими как жаркое, салаты или севиче. Вы также можете включить их в качестве основного ингредиента в приготовление пикантных тортов и, конечно же, в соки или сладкие десерты.
Орехи
Орехи, такие какминдаль, грецкие орехи или кешью, являются идеальной здоровой закуской во время беременности благодаря их многочисленным полезным свойствам для вашего здоровья и здоровья во время беременности.
Почему они важны? Являются источником качественных жиров, среди которых выделяются мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе омега-3, столь важные результаты при беременности. Они также содержат растительный кальций, клетчатку, белок, калий, витамины и важные уровни йода, фолиевой кислоты и цинка. Со своей стороны, миндаль является отличным источником железа.
Как добавить их в свой рацион? Орехи, которые вы включаете в свой рацион, должны быть натуральными или жареными, а самый удобный и быстрый вариант - есть их в закуски или в салаты. В Vitónica нам предлагают больше идей, как правильно есть орехи.
Семена
Чиа, льняное семя, кунжут или подсолнухсемена - отличные продукты для включения в ваш рацион, особенно во время беременности, поскольку они обладают бесконечными свойствами.
Почему они важны? Семена чиа, например, содержат омега-3 растительного происхождения (настоятельно рекомендуемый вариант для беременных вегетарианок). Они также являются источником калия, витамина Е, цинка, растительного белка, клетчатки, кальция и фолиевой кислоты.
Как добавить их в свой рацион? Попробуйте смешать их с натуральным йогуртом или добавить в салаты. Вы также можете приготовить рецепты пудинга, печенья с семенами, булочек или даже освежающих напитков.
Цельнозерновые
В отличие от рафинированных злаков, количество которых в нашем обычном рационе следует сократить, цельнозерновые продукты или их производные приносят больше пользы для нашего здоровья. Поэтому мы рекомендуем включать такие злаки, какквиноа, коричневый рис или цельнозерновой хлеб
Почему они важны? В цельных зернах гораздо больше клетчатки, витаминов, минералов и белков, что делает их очень качественной пищей с благотворным воздействием на организм. Во время беременности они также являются идеальным союзником в борьбе с запорами.
Как добавить их в свой рацион? Замените цельнозерновую муку белой мукой, чтобы приготовить полезные бисквиты, кексы или домашний хлеб. Что касается коричневого риса, его можно добавлять в салаты, рагу или жаркое. Что касается киноа, вы можете включать ее в свой рацион разными способами, поэтому мы оставляем вам список полезных рецептов, которые вам наверняка понравятся.
Овсянка
Овес заслуживает особого упоминания какодин из злаков с наибольшим количеством полезных свойств и питательных веществ; идеально подходит для включения в рацион с детства и, конечно же, во время беременности.
Почему это важно? Овес выделяется своим богатством клетчатки, фолиевой кислоты, цинка и калия, необходимых организму беременной. Это также источник минералов, таких как кальций и железо.
Как добавить его в свой рацион? Овес можно приготовить разными способами: от традиционных энергетических батончиков, печенья или печенья до пикантных рецептов, таких как супы или гамбургеры.
Лосось
Среди рыб, которые не должны отсутствовать в рационе беременной женщины, лосось является одним из тех, которые содержат самые большие свойства. Кроме того, поскольку это не крупная рыба, шансы на наличие в ней ртути минимальны.
Почему это важно? Это синяя или жирная рыба, которая содержит значительное количество омега-3 жирных кислот, которые так важны во время беременности для правильного развития мозга ребенка.. Это также источник витамина D, кальция и калия.
Как добавить в рацион? Можно готовить в закусках, салатах, глазировать, запекать или в рагу. Он также допускает другие методы приготовления пищи, такие как утюг или пар. Единственная предосторожность, которую вы должны принять, это не есть его сырым.
Морепродукты
Ракообразные, такие каккреветки, лангустины или креветки, моллюски, такие какмоллюски или мидии, и головоногие, такие каккальмары, каракатицы или осьминоги - идеальные продукты для включения во время беременности, поскольку они обладают бесконечными полезными свойствами.
Но важно сократить потребление максимум до трех-четырех штук в неделю, а также избегать крупных видов (лобстеров, например), потому что они могут содержать ртуть, которая вредна во время беременности.
Почему это важно? Морепродукты богаты белком, который помогает развитию мышц, и особенно богаты йодом, который также помогает регулировать уровень холестерина, перерабатывать углеводы и укреплять волосы, кожа и ногти. Еще одним важным его свойством являются омега-3 кислоты и витамин D, которые помогают бороться с депрессией.
Как добавить в рацион?При употреблении морепродуктов важноне есть их сырыми и не сосать головы ракообразных, так как они могут содержать кадмий. Морепродукты допускают [бесконечные способы приготовления] (морепродукты в детском рационе: советы и рекомендации по их приготовлению и употреблению), например, приготовленные на пару, на гриле, в рагу, рисовые блюда, жаркое, салаты и жареные продукты, хотя они последний вариант лучше ограничить из-за высокого содержания жира.
Яйца
Яйца содержат 100% белка в своем белке, а в желтке мы находим, помимо белка, качественные жиры для организма, среди которых выделяются мононенасыщенные жирные кислоты.
Почему это важно? Помимо всего этого, яйца являются источником витаминов группы В (в том числе фолиевой кислоты), витамина А, каротинов, витамина D (очень полезно для способствуют усвоению кальция), такие минералы, как фосфор и калий, а также являются отличным источником железа, необходимого для здоровой беременности.
Как добавить его в свой рацион? Существует так много способов приготовить это блюдо, что вы обязательно найдете тот, который вам больше нравится. От традиционных лепешек или разбитых яиц до омлета, фаршированных, вареных, приготовленных в салатах, запеченных или даже в йогурте.
Молоко и молочные продукты
Злаки, бобовые, овощи - это несколько продуктов, содержащих кальций, но, по мнению экспертов, молоко является основным и лучшим источником кальция, как из-за его высокого содержания, так и из-за его высокой биодоступности.
Почему это важно? Нашему организму нужен кальций для нормального функционирования, но кальций во время беременности необходим ребенку для формирования костей, зубов, сердца, систем свертывания крови и мышц.
Кроме того, молоко содержит витамины A, B2 и B12, витамин D, минералы, такие как натрий, магний, калий или фосфор, углеводы (лактозу), жиры и высококачественные белки, необходимые для развития тканей и органы
Как добавить в рацион? Очень удобно и просто включить молоко в рацион в виде стакана, натурального йогурта или порции сыра, например.
Оливковое масло
Среди различных видов масел, которые мы можем потреблять,оливковое масло первого холодного отжима является одним из наиболее рекомендуемых благодаря его богатству мононенасыщенными жирными кислотами, которые полезны для организма и также за его богатство антиоксидантными полифенолами.
Почему это важно? Оливковое масло первого холодного отжима полезно для сердечно-сосудистой системы, снижая уровень триглицеридов и холестерина. Он содержит омега-3, полифенолы и витамин Е и обладает мощным противовоспалительным действием.
Как добавить его в свой рацион? Используйте масло для приготовления всевозможных блюд, как сладких, так и соленых. Чтобы есть его в сыром виде, добавляйте его в салаты в виде полезных заправок, гаспачо и сальморехос или посыпьте тостами за завтраком.