Даже приложив все усилия, употребление пяти-девяти рекомендованных в день порций овощей и фруктов представляет собой сложную задачу. Если вам не хватает сбалансированной диеты, возможно, вы решили принимать добавки. Пищевые добавки могут восполнить любые пробелы в ваших потребностях в питании. Итак, если вы принимаете добавки или витамины, вот пятнадцать общих советов, которые вы должны знать, чтобы сделать свою программу добавок более эффективной для вашего здоровья.
Кому нужны пищевые добавки?
Некоторые группы людей нуждаются в добавках больше, чем другие. Те, кто получает наибольшую пользу от добавок, включают
- Веганы
- Вегетарианцы
- Беременные женщины
- Женщины в менопаузе
- Люди с пищевой аллергией
Даже если вы не относитесь ни к одной из этих групп, прием добавок и витаминов - отличная идея для улучшения общего состояния здоровья.
15 лайфхаков, которые сделают ваши пищевые добавки более эффективными
1 - следите за дозировкой пищевых добавок
Всегда читайте рекомендации по дозировке на этикетке ваших пищевых добавок или витаминов. Нет никакой пользы от приема дополнительного количества пищевой добавки. Чрезмерное употребление некоторых витаминов может привести к нежелательным побочным эффектам, таким как диарея, рвота, или другим серьезным побочным эффектам, таким как повреждение печени.
2 - Обязательно принимайте добавку с едой
Большинство витаминов и добавок лучше всего сочетаются с пищей. Это улучшает их усвоение и помогает избежать тошноты или диареи. Железо является исключением из этого правила. Лучше всего принимать железо на голодный желудок. Это помогает с поглощением. Принимайте за час до обеда, запивая не менее чем восемью унциями воды. Это снижает вероятность расстройства желудка. Вы также можете принимать железо и витамин С, потому что они увеличивают усвоение железа.
3 - Принимайте пищевые добавки только по назначению
Всегда принимайте добавку в соответствии с указаниями. Прочтите этикетку, чтобы понять, сколько вы должны принимать. Убедитесь, что вы знаете, могут ли ваши добавки или витамины мешать любым другим лекарствам, которые вы принимаете. Лекарства, которые могут мешать приему определенных добавок или витаминов, включают следующее:
- Антикоагулянты
- Антациды
- Антибиотики
- Препараты для щитовидной железы
- Варфарин
- Антидепрессанты
- Лекарства от диабета
- Диуретики
- Сердечные препараты
Если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, спросите у своего врача, какие добавки или витамины вам следует избегать или принимать в другое время, чем когда вы принимаете свои ежедневные лекарства.
4 - Узнайте, как ваш организм усваивает витамины
Витамины могут быть водорастворимыми или жирорастворимыми. Водорастворимые витамины быстро всасываются при любой избыточной фильтрации в мочу. Жирорастворимые витамины усваиваются медленно - любые излишки откладываются в печени. Вы должны понимать, какие витаминные добавки могут привести к токсичности из-за того, что этот избыток хранится в вашей печени.
Жирорастворимые витамины - это A, E, D и K. Эти витамины могут со временем накапливаться и причинять вам вред. Обычно вам не нужно их принимать или будьте осторожны, принимая только рекомендуемую суточную дозу.
К водорастворимым витаминам относятся С, В (фолиевая кислота, рибофлавин, ниацин, тиамин, пантотеновая кислота и биотин), В6 и В12. Все, что не используется вашим телом, выводится с мочой, поэтому в вашем теле не накапливается.
5 - Узнайте, какие пищевые добавки хорошо сочетаются друг с другом
Прежде чем принимать витамины или минералы, убедитесь, что вы понимаете, какие из них хорошо работают вместе. Некоторые комбинации полезны для вашего тела.
- Для ваших костей принимайте кальций и витамин D.
- Чтобы увеличить уровень железа, попробуйте смешать витамин С и железо. Это помогает усвоению и предотвращает запоры.
- Для роста волос принимайте комплекс витаминов D, E и B
6 - Узнайте, какие пищевые добавки плохо сочетаются друг с другом
Некоторые пищевые добавки хорошо сочетаются друг с другом, другие не следует принимать вместе. Например, не принимайте кальций вместе с таблетками железа. Он предотвращает всасывание. Если вы принимаете железо утром с апельсиновым соком, принимайте кальций по вечерам. Другие комбинации витаминов и минералов, которых следует избегать, включают следующие:
- Витамин B-12 и витамин C
- Витамин B12 и фолиевая кислота
- Витамин Е и витамин К
- Витамин D, E, K
Проведите исследование, прежде чем принимать добавки. Узнайте, какие комбинации витаминов или минералов не работают вместе, чтобы ваши пищевые добавки были наиболее эффективными.
7 - Ешьте жиры с жирорастворимыми витаминами
Лучше всего принимать жирорастворимые витамины с жирной пищей. Например, принимайте таблетку витамина D вместе с йогуртом, яйцами или тостами с авокадо на завтрак. Завтрак с высоким содержанием жиров помогает улучшить усвоение витамина D по сравнению с его приемом без жирной пищи.
8 - Следует ли принимать добавки в жидкой форме?
Минерал, который часто упускают из виду, и у многих людей мало магния. Магний поддерживает нервную и мышечную функции, а также выработку энергии в организме. У вас может быть низкий уровень магния и вы не знаете об этом, потому что нет никаких симптомов, пока вы не станете хронически низким. Симптомы низкого уровня магния включают:
- Высокое кровяное давление
- Сердечное заболевание
- Диабет 2 типа
- Остеопороз
Магний легче усваивается и усваивается в жидкой форме. Жидкие витамины имеют более гибкие дозы. Они идеально подходят для детей и пожилых людей, потому что у них нет проблем с глотанием. Поскольку жидкие витамины усваиваются быстрее, вам нужно знать, как быстро ваш организм усвоит их. Жидкие витамины необходимо хранить в холодильнике, и они имеют более короткий срок хранения, чем другие пищевые добавки.
9 - Никогда не пейте грейпфрутовый сок вместе с витаминами
Грейпфрутовый сок плохо сочетается с витаминами, минералами и лекарствами. Это связано с тем, что это может увеличить эффективность некоторых из них или помешать вашему организму усваивать добавку. Имея это в виду, вы должны знать, что множество популярных напитков содержат скрытый грейпфрутовый сок или экстракт грейпфрута.
Избегайте этих продуктов, содержащих скрытый грейпфрут:
Вот список популярных напитков, которых следует избегать, если вы принимаете определенные лекарства, витамины или добавки.
- Canada Dry Citrus Blend
- Lipton Diet Green Tea
- Цитрусовая смесь Full Throttle
- Кантри Тайм Лимонад
- Пропел-Цитрус
- Зеленый чай с цитрусовыми Nestea
- Раздавить
- Сьерра Туман
- SoBe Energy Citrus
- Цитрусовая смесь Powerade
- Цитрусовый чай Snapple
- Vitamin Waters Tropical Citrus
- IZZE Игристый грейпфрут
- Ruby Red Squirt Citrus Blast
- Sun Drop orDiet Sun Drop
- Фреска
Обязательно читайте этикетки на напитках с надписью «цитрусовые» или «цитрусовая смесь».
10 - Остерегайтесь кофеина
Кофеин может помешать приему витаминных добавок, если вы не будете осторожны. Поскольку напитки с кофеином являются мочегонными средствами, вы больше мочитесь, и это ускоряет скорость удаления водорастворимых витаминов из вашего организма. Вы упускаете все преимущества этих витаминов, если пьете слишком много напитков с кофеином. Кроме того, следите за тем, чтобы получать достаточное количество витамина D и кальция, потому что кофеин уменьшает количество витамина D в вашем организме.
11 - Выбирайте натуральные, а не синтетические добавки
Как правило, натуральные формы пищевых добавок лучше, чем синтетические. Лучший способ узнать, являются ли витамины или минералы натуральными, - это посмотреть на этикетку. Например, ищите на этикетке букву «D», если вы хотите принимать натуральный витамин С. «DL» означает, что это синтетический тип витамина С. Другим примером является витамин Е, который является общим названием токоферола. Существует восемь различных форм витамина Е, но натуральные называются «смешанными токоферолами» с буквой D на этикетке. Чтение этикеток - это способ отличить синтетические витамины от натуральных.
12 - Стоит ли вдвое сократить количество пищевых добавок?
Некоторые водорастворимые витамины действуют лучше всего, если принимать половину дозы утром и вторую половину вечером. Витамин С является отличным примером этого. Поскольку водорастворимые витамины выводятся из организма, имеет смысл сократить время их приема.
13 - Сдайте анализ крови перед началом приема пищевых добавок
Один из лучших способов узнать, не хватает ли вам витаминов или минералов, - сдать анализ крови. Многие натуропаты делают это первым делом, когда вы идете к ним. Более традиционные врачи могут не знать о пользе анализа крови, но вы можете убедить их. Конечно, семейная история - отличное место для начала, если вам интересно, не хватает ли вам определенного питательного вещества. В вашей семье могут быть определенные заболевания, связанные с низким содержанием витаминов. Поговорите со своим врачом или найдите натуропата, который сделает анализ крови.
14 - Будьте осторожны при хранении пищевых добавок
На пищевые добавки влияет то, как и где они хранятся. Пожалуйста, поместите их в прохладное, сухое и темное место, например, в ящик или шкаф. Убедитесь, что он находится далеко от плиты, духовки или посудомоечной машины, где на них может воздействовать тепло. Жидкие витамины следует хранить в холодильнике.
15 - Не заменяйте пищевые добавки пищевыми добавками
Конечно, большая часть ваших витаминов и минералов должна поступать из того, что вы едите, а не из пищевых добавок. Витамины являются дополнением к вашему обычному рациону. Какими бы хорошими ни были добавки, они никогда не должны заменять настоящую пищу. Выбирайте свежие или замороженные овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, нежирное мясо и цельные молочные продукты. Наслаждайтесь широким разнообразием продуктов и будьте изобретательны, пробуя новые вещи. Если у вас мало определенного минерала или витамина, узнайте, какие продукты содержат эти вещества, и включите их в свое еженедельное меню.
Заключительные мысли о наиболее эффективном приеме пищевых добавок
Даже если вы стараетесь соблюдать здоровую и сбалансированную диету, получение всех необходимых вам питательных веществ из продуктов - непростая задача. Конечно, минералы и витамины дополняют вашу обычную пищу, но пищевые добавки полезны. Если вы добавили витамины в свой рацион, попробуйте эти пятнадцать лайфхаков, чтобы сделать ваш план приема добавок более эффективным.