Белок является одним из трех макроэлементов, необходимых организму. Это жизненно важно для наращивания мышечной массы и облегчения многих химических реакций в организме. Два других макронутриента, жиры и углеводы, одинаково важны, и все три вместе поддерживают нормальное функционирование организма. Белки состоят из аминокислот. В то время как человеческий организм может производить некоторые аминокислоты, другие должны поступать с пищей. Девять аминокислот, которые мы не можем производить естественным путем, известны как незаменимые аминокислоты. Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Все они доступны как из растительных, так и из животных источников, а это означает, что вегетарианцы и веганы могут придерживаться диеты, содержащей их все - им просто может потребоваться более разнообразная пища, чтобы получить их. Среднестатистическому человеку требуется, чтобы около 25% его ежедневных калорий приходилось на белок.
Черная фасоль
Черная фасоль - богатый клетчаткой и белком источник углеводов. В 100 граммах фасоли содержится 21,6 грамма белка, а это означает, что этот универсальный продукт является важной частью любой здоровой диеты. Фасоль легко добавлять в салаты, смешивать с макаронами или готовить в качестве самостоятельного гарнира. Вообще, бобовые содержат много железа. Сами по себе черные бобы также являются хорошим источником магния, тиамина, калия и фолиевой кислоты. Фолат и железо работают вместе, чтобы поддерживать производство эритроцитов и улучшать кровоток, а фолиевая кислота играет важную роль в предотвращении дефектов нервной трубки во время беременности. Фолат также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и заболеваний периферических артерий.
Яйца
Яйца являются одним из лучших побочных продуктов животного происхождения по содержанию белка, питательных веществ и полезных жиров. Тридцать пять процентов калорий в цельном яйце приходится на белок: около 6 граммов. Исследования показывают, что яйца могут помочь человеку дольше чувствовать себя сытым и сытым, предотвращая тягу к еде и переедание. Яйца универсальны, их можно есть в любое время дня, они низкокалорийны, доступны по цене и их легко хранить. Один из мифов о яйцах заключается в том, что они вредны для уровня холестерина. К счастью, это утверждение во многом неверно. В то время как яичные желтки содержат большое количество диетического холестерина, все больше и больше исследований подтверждают, что их влияние на уровень холестерина в крови минимально по сравнению с воздействием насыщенных и трансжиров. Если вы все еще чувствуете себя неловко, яичный белок богат белком и не содержит холестерина.
Творог
Творог - это мягкий невыдержанный сыр, изготовленный из творога пастеризованного коровьего молока. Это один из молочных продуктов с обилием казеинового белка, а также кальцием, железом, фосфором, рибофлавином и витамином B12. Это означает, что в дополнение ко всем преимуществам белка вы получаете улучшение здоровья костей и сердца, а также позволяете организму продолжать производить свои собственные белки, процесс, для которого фосфор жизненно важен. Белки составляют 70% или более калорий в обезжиренном твороге. Казеин переваривается медленнее, чем сывороточный протеин, питая мышцы днем и ночью. На самом деле, исследования показали, что творог имитирует ту же длительную сытость, что и яйца.
Овес
В овсянке больше белка, чем в любом другом злаке - 17 граммов на 100-граммовую порцию. Хотя овес не содержит всех девяти незаменимых аминокислот, как в случае с большинством растительных источников, он по-прежнему считается высококачественным вариантом, и эти другие питательные вещества могут быть включены в другие продукты. Сырой овес легко приготовить, а это значит, что нет необходимости в переработанных вариантах, и вы можете сделать его настолько полезным, насколько захотите, контролируя количество добавляемого сахара. Практически любой вкус, сладкий или соленый, хорошо сочетается с этим основным продуктом, и онлайн-рецептов предостаточно. Кроме того, овес - это цельное зерно, что делает его высоким содержанием клетчатки, незаменимого питательного вещества, которое помогает снизить уровень холестерина, снизить риск воспалительных заболеваний и контролировать уровень глюкозы в крови.
Грудка индейки
Грудка индейки содержит практически такое же количество белка (29 г на 100 г порции), что и куриная грудка, но компенсирует это сходство меньшим количеством калорий и диетического холестерина. Сравнивая эти два продукта, пищевая ценность достаточно схожа, так что все сводится к вкусовым предпочтениям. Индейка имеет более твердую текстуру и более отчетливый вкус, чем курица. Как и любое мясо, грудка индейки - это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, включая триптофан, который помогает регулировать сон. Также, как и курица, грудка индейки является хорошим выбором белка, потому что она очень универсальна. Приготовление целой индейки может занять много времени и привести к огромному количеству мяса, но его можно нарезать ломтиками, измельчить и заморозить, использовать в салатах, бутербродах и спредах от шеф-повара.
Квиноа
Квиноа стала одним из самых популярных экзотических злаков нашего времени. Родом из Анд в Боливии, Чили и Перу, люди в этих регионах потребляли эту пищу на протяжении тысячелетий. Киноа технически является семенем, а не зерном. В то время как большинство растительных продуктов содержат только некоторые незаменимые аминокислоты, киноа является одним из немногих полноценных вегетарианских белков. Сто граммов приготовленной киноа содержат 4,4 грамма белка. Возможно, самое лучшее в киноа то, что ее легко заменить рисом или макаронами практически в любом блюде. По консистенции она похожа на кус-кус, но содержит гораздо больше питательных веществ, чем эта крошечная паста. Он хорошо хранится в холодильнике, поэтому идеально подходит для приготовления блюд наперед или добавления в любой салат, чтобы усилить его полезные свойства в последнюю минуту.
Гуава
Фрукты не часто считаются источниками белка, но гуава является наиболее богатой белком пищей. Он также предлагает антиоксиданты, витамин С и ликопин, антиоксидант, который может помочь снизить риск развития рака. Кроме того, каротиноиды в гуаве, одним из которых является ликопин, могут защитить глаза от повреждения, вызванного светом, развития катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна (ARMD). граммов гуавы, что по-прежнему ставит его ниже других источников, но, безусловно, стоит включить его, если он доступен в вашем регионе. На втором месте среди богатых белком фруктов находится авокадо, который может похвастаться примерно 2 граммами на 100-граммовую порцию, а затем абрикосы, около 1,4.
Рыба
Рыба, как правило, богата белком, а некоторые разновидности содержат столько же белка на унцию, сколько курица и нежирная говядина. Рыба, пойманная в дикой природе, как правило, содержит больше белка, чем рыба, выращенная на ферме, и палтус выигрывает у остальных. Несмотря на то, что эта белая рыба содержит умеренное количество ртути, она является отличным дополнением к диете: в половине филе содержится более 30 граммов белка. Форель также является хорошим вариантом, так как содержит все необходимые минералы и большое количество белка. Треска, выращенный на ферме тунец и пикша также входят в список лучших. Хотя все больше и больше источников ссылаются на проблемы устойчивого рыболовства и покупки рыбы, если вы можете найти экологически чистые источники этого популярного мяса, оно того стоит с точки зрения питания.
Фисташки
Ни один список белков не будет полным без упоминания орехов. Хотя некоторые люди избегают их из-за высокого содержания калорий и жира, важно помнить, что жир - это еще один макроэлемент, в котором нуждается наш организм, а большинство орехов содержат полезные жиры. Фисташки - это отличная белковая закуска: 20 граммов белка на 100-граммовую порцию. В дополнение к этому здоровенному предложению, в них много клетчатки, витамина В6, железа, фосфора и витамина Е. Единственным недостатком фисташек является содержание натрия, так как большинство упакованных вариантов соленые. Ищите варианты с низким содержанием натрия или без натрия или выбирайте другие орехи с высоким содержанием белка, такие как грецкие орехи (около 16 граммов на порцию) или миндаль, которые на самом деле соответствуют фисташкам (около 20 граммов).
Греческий йогурт
Обезжиренный греческий йогурт содержит более 60 процентов калорий в виде белка, 17 граммов которого содержится в одной порции весом шесть унций. Это впечатляющее содержание по сравнению с традиционными йогуртами, вероятно, связано с быстрым ростом спроса на этот сорт в последние годы, хотя его густая сливочная консистенция, вероятно, также сыграла свою роль. такой же, как творог, что делает его привлекательным выбором для бодибилдеров и всех, кто хочет набрать вес или просто нарастить мышечную массу. В дополнение к белку, греческий йогурт содержит большое количество кальция, укрепляющего кости, и пробиотических бактерий, которые отлично подходят для здоровья и моторики кишечника. Ищите несладкие варианты и добавляйте собственные вкусные начинки, чтобы это лакомство было полезным для здоровья и не портило зубы!
Конопля
Для людей, предпочитающих вегетарианскую диету, семена конопли содержат большое количество растительного белка. Примерно 25 процентов калорий в этих семенах поступает из белка. Конопля содержит незаменимые аминокислоты, которых не хватает во многих растительных источниках белка. Порошок конопляного протеина - еще один популярный и полноценный источник белка.
Чиа и семена льна
И семена чиа, и семена льна содержат достаточное количество белка, а также незаменимые жирные кислоты омега-3. Эти семена являются концентрированным источником питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье и хорошее самочувствие. Семена чиа имеют мягкий вкус, а семена льна имеют крепкий ореховый вкус. Исследования показывают, что из этих двух семян льняное семя имеет немного более высокий профиль белка - 8 граммов на унцию, а семена чиа - 4,7.
Миндаль
Миндаль - невероятно полезная закуска с высоким содержанием клетчатки, кальция, витамина Е и ниацина. Это еще не все, что есть у этих орехов; они также содержат впечатляющие 6 граммов белка на каждую порцию в 1 унцию, около 23 миндальных орехов. Несмотря на то, что миндаль жирный, две трети составляют полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Исследования показывают, что из многих разновидностей миндаль без зерен содержит больше всего белка.
Чечевица
Чечевица - это вид бобовых, известный своими богатыми белком семенами. Они на 25 процентов состоят из белка, что делает их отличной альтернативой мясу, такому как говядина и баранина. Исследования показывают, что мука и сухие концентраты на основе чечевицы обладают высокой питательной ценностью и являются легким источником этого необходимого питательного вещества. Суп из чечевицы и картофеля - популярный рецепт, в котором содержится больше белка из картофеля. Несмотря на то, что картофель не является важным источником, он все же содержит примерно 2 грамма белка на 100 граммов, а средний картофель содержит около 4,3 грамма белка.
Темпе
Этот традиционный индонезийский соевый продукт производится из ферментированных соевых бобов и содержит большое количество белка. С 19 граммами белка на каждые 100 граммов темпе [https] это еще одна отличная альтернатива мясному белку. Темпе также можно приготовить из льняного семени, что еще больше усилит его свойства. Некоторые варианты не содержат глютена, в то время как другие содержат пшеницу, поэтому люди, соблюдающие ограниченную диету, должны внимательно читать этикетки.