Иногда, даже если мы чувствуем себя утомленными и сонными весь день, когда приходит время ложиться спать, мы не можем заснуть. Эх да! Несмотря на усталость, нас все еще могут преследовать стрессы, бессонница и упрямые мысли, которые мешают нам погрузиться в объятия Морфея. К счастью, снотворные - не единственный вариант качественного сна. Хороший сон часто требует лишь небольших корректировок и хороших привычек. Откройте для себя несколько простых советовзасыпайте быстрееТогда у вас будет больше времени для отдыха перед роковым часом пробуждения на следующий день!
Прежде всего, подумайте в первую очередь о том, чтобы позаботиться о своем образе жизни. Это предполагает отказ от возбуждающих напитков в вечернее время: газировки, кофеина (кофе и чай) и алкоголя. Чтобы наилучшим образом соблюдать ваш циркадный ритм и не снижать шансы на хороший сон, также обязательно ешьте светлее вечером и прекратите использовать экраны по крайней мере за 1 час до сна, чтобы не подвергать себя воздействию синего света, и позаботьтесь о своем окружении, чтобы устраните все источники света и шумы (устройства в режиме ожидания и т. д.). Наконец, избегайте слишком позднего или слишком длительного сна (более 30 минут). Кроме того, следуйте этим маленьким советам, чтобы быстрее заснуть.
1) Пей вишневый сок
Многие напитки помогут вам быстрее заснуть. Естественно, сразу на ум приходят такие напитки, как настои трав (валериана, мелисса, вербена, боярышник, пассифлора, салат и др.).), как и знаменитый банановый настой. Однако исследование 2011 года показало, чтолечение вишневым соком может улучшить сон. Это не только обеспечивает качественный сон, но и продлевает продолжительность сна. Вишня Морелло особенно богата мелатонином, гормоном сна.
2) Запишите в блокнот то, что думаете
Может быть трудно «очистить голову», когда вы ложитесь спать. Чувство тревоги смешивается с сомнениями и вопросами, которые могут заставить наш мозг крутиться на полной скорости. И если это не волшебное решение, то достаточно просто найти времязаписывать свои трудностикак на личном, так и на профессиональном уровне, в блокноте примерно двадцать минут в конце дня. можетпомочь нашему подсознанию рассеять тревоги и отбросить мелкие заботы, которые не дают нам уснуть. Мы можем воспользоваться этим, чтобы выявить «гипотетические» и «реальные» проблемы, чтобы лучше во всем разобраться.
3) Слушайте спокойную музыку
В апреле 2021 года исследование, опубликованное в Журнале Американского гериатрического общества, объяснило, что в ходе своей работы исследователи заметили, что пожилые люди лучше спят, когда слушают спокойную музыку в течение тридцати-шестидесяти минут перед сном. Помимо смягчения нравов, музыка помогаетснижать кровяное давление и успокаивать сердцебиение Она также помогает успокоить дыхание и уменьшить чувство стресса.
4) Не перегревайте комнату слишком сильно
Конечно, на холоде не очень приятно заснуть, но остерегайтесь лишнего! Вечером организм регулирует свою температуру и слегка ее понижает, готовясь к наступлению ночи. Также не рекомендуется перегревать помещение, так как это может вызвать ночные микропробуждения. По данным ADEME, лучше поддерживать в спальнеот 16 до 19°C Также можно спать обнаженным: эта практика очень полезна, и не только для снижения температуры тела ради хорошего сна!
5) Душ, да, но не в любое время
Горячий душ вечером перед сном не способствует хорошему сну. Чтобы воспользоваться его силой релаксации, нене мешая телу снизить температуру для хорошего сна, вам следует избегать принятия душа слишком поздно. Чтобы это не помешало вам быстро заснуть, принимайте душ не менее чем за 90 минут до сна. Это даст температуре вашего тела достаточно времени, чтобы снизиться, прежде чем придет время ложиться под простыни.
6) Занимайтесь йогой, чтобы быстрее заснуть
В 2019 году исследование журнала General Internal Medicine подтвердило пользу занятий йогой для засыпания и качества сна. Эта работа выявила несколько полезных поз, таких как поза ребенка, поза дерева, поза лотоса, а также поза горы.
7) Работайте над своим дыханием, чтобы быстрее заснуть
С помощью софрологии нам легче уснуть. Действительно, контроль дыхания играетсущественную роль в насыщении кислородом мозгаи осознании нашего собственного тела. Практика правильного дыхания помогает нам лучшенаправлять и контролировать свои мысли, а также их влияние на наше тело. Таким образом, мы чувствуем себя более умиротворенными, что способствует сну. Недавно мы рассказывали вам, например, о дыхательном цикле «4-7-8», чтобы быстрее заснуть. Эту известную методику также можно дополнить или заменить правилом 365 (трижды в день удобно сидеть и дышать 6 раз в минуту в течение 5 минут).
8) Сексуальность для хорошего сна
Секс способствует выработке эндорфинов. Это даст ощущение благополучия и снизит уровень стресса. Было бы неправильно лишать себя этого