Железо является важным минералом для здорового питания и играет жизненно важную роль в формировании и функционировании эритроцитов, которые доставляют кислород во все части тела. Взрослым мужчинам требуется около 8 мг железа в день, а женщинам - около 18. Недостаток железа может вызвать усталость, вялость и нарушение когнитивных функций. У людей с хроническим дефицитом железа может развиться анемия. Наиболее распространенными источниками железа являются белки животного происхождения, особенно говядина, но даже люди, которые не едят мясо, могут получать достаточное количество железа из своего рациона, не прибегая к добавкам.
Красное мясо
Всего 3,5 унции говяжьего фарша содержат около 2,7 мг железа. Красное мясо также богато витаминами группы В, цинком и другими микроэлементами, необходимыми для хорошего здоровья. Различные исследования показывают, что у тех, кто регулярно ест мясо, гораздо меньше шансов на развитие дефицита железа, чем у вегетарианцев. Печень, особенно говяжья, является наиболее богатым железом мясом, а постные куски мяса всегда полезнее для здоровья сердечно-сосудистой системы, чем более жирные.
Турция
Количество железа в темном мясе индейки почти равно количеству железа в красном мясе. Людям, которые хотят сократить потребление красного мяса и выбрать варианты с низким содержанием жира, птица может быть лучшим выбором. Обратите внимание, что количество железа в грудке индейки, «белом» мясе, намного ниже, поэтому выбор таких отрубов, как ножки и крылья, идеален для увеличения потребления железа.
Фасоль и бобовые
Чечевица, горох и различные другие бобовые - это хорошая растительная пища, богатая железом. Одна порция чечевицы, рекомендованная Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (200 грамм), содержит 6 мг железа, и эти универсальные продукты легко добавляются ко многим гарнирам и основным блюдам. Вегетарианцы, однако, должны помнить, что железо в растительной пище менее биодоступно, чем в продуктах животного происхождения, а это означает, что организму нужно больше железа, чтобы получить те же преимущества.
Роль витамина С
Когда речь идет о растительных источниках железа, совместное употребление витамина С может улучшить способность организма усваивать этот минерал. Зеленые овощи и помидоры имеют высокое содержание витамина С, и их легко включать в блюда, содержащие растительные источники железа. Витамин С также имеет много других преимуществ для здоровья, включая повышение иммунитета, снижение артериального давления и доставку целебных антиоксидантов.
Тыквенные семечки
Тыквенные семечки - это хорошая вегетарианская или веганская закуска с высоким содержанием железа - одна унция содержит один миллиграмм железа. Ореховое лакомство также содержит цинк, магний и витамин К, которые улучшают здоровье сердца и зрение.
Getty Images / KLSbear
Брокколи
Порция брокколи из двух чашек содержит около одного миллиграмма железа, а также содержит витамин С для лучшего усвоения. Некоторые исследования указывают на способность этого овоща семейства крестоцветных снижать риск развития рака, а также он является хорошим источником клетчатки, калия и фолиевой кислоты.
Квиноа
Сложные углеводы и цельнозерновые продукты необходимы для здорового и сбалансированного питания. Одна чашка приготовленной киноа без глютена содержит 2,76 миллиграмма железа. Киноа содержит большое количество магния и меди, а также антиоксидантов для защиты клеток от вредных свободных радикалов. Эти плохие клетки атакуют здоровые клетки и прерывают регенерацию новых клеток, способствуя развитию рака. Это древнее зерно также является одним из немногих растительных продуктов, которое является полноценным белком - оно содержит все девять незаменимых аминокислот.
Спирулина
Спирулина - это сине-зеленая водоросль, обычно продаваемая на продовольственных рынках и в специализированных магазинах. Столовая ложка сушеной спирулины содержит 2 миллиграмма железа. Морской овощ также богат витаминами B, C, D и E. Сильный травянистый вкус этого суперпродукта побуждает многих людей маскировать его в коктейлях или употреблять в форме таблеток.
Темный шоколад
Одна порция (одна унция) темного шоколада содержит около 3,5 миллиграммов железа. Однако чем темнее шоколад, тем больше преимуществ и меньше недостатков. Шоколад, содержащий менее 70% какао, содержит слишком много молока и сахара, чтобы быть очень полезным, но очень темные сорта богаты антиоксидантами и могут улучшить работу мозга и защитить кожу.
Шпинат
Темно-листовая зелень, особенно шпинат, является отличным растительным источником железа. Одна порция одной чашки приготовленного шпината обеспечивает 6,4 мг железа, хорошую порцию витамина С и множество других ценных питательных веществ. Исследования показывают, что употребление большего количества шпината может помочь контролировать диабет, предотвратить рак (благодаря наличию хлорофилла), облегчить астму и улучшить здоровье костей.
Тофу
Тофу - это продукт на основе сои, популярный в качестве заменителя мяса в вегетарианских диетах. Одна порция тофу составляет около 150 граммов и содержит около 1,5 миллиграммов железа. Универсальная пища может также помочь снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и облегчить симптомы менопаузы у некоторых женщин.