Витамин B12 всегда был важным и незаменимым питательным веществом, но по мере того, как все больше и больше людей переходят на вегетарианскую и веганскую диету или просто сокращают потребление мяса, внимание к этому витамину возросло. Большинство натуральных источников витамина B12 - это продукты животного происхождения.
B12 - жизненно важный витамин
Витамин B12 представляет собой сложный водорастворимый витамин, необходимый для правильного образования эритроцитов, клеточного метаболизма, неврологической функции и синтеза ДНК. Рекомендация США по питанию для B12 составляет 2,4 мкг в день для взрослых. В то время как B12 может оставаться в печени в течение нескольких лет, маркеры дефицита B12 обычно начинают появляться в течение нескольких месяцев после его недостаточного поступления.
Содержится в продуктах животного происхождения
Лучший способ получить витамин B12 - употреблять натуральные продукты. Витамина больше всего в говядине и курице (у которых их больше всего), рыбе, другой птице, яйцах, молоке и молочных продуктах. Мед - единственный продукт животного происхождения, не содержащий В12. Поскольку в растительной пище не хватает этого жизненно важного питательного вещества, веганам следует потреблять продукты, обогащенные B12, пищевые дрожжи и добавки. Хотя морские водоросли и синие водоросли содержат B12, большинство экспертов сходятся во мнении, что организм не может должным образом усваивать и использовать это питательное вещество в этой форме.
Поглощение ограничено
Витамин B12, связанный с белком в пище, высвобождается под действием соляной кислоты и желудочной протеазы в желудке. Здоровый организм может усвоить от 50 до 60% витамина B12, который он потребляет, потому что способность внутреннего фактора, желудочного гликопротеина, который способствует усвоению B12, ограничена. Когда пероральные дозы B12 превышают один или два мкг за раз, способность организма усваивать питательные вещества снижается. Поэтому эксперты рекомендуют получать несколько небольших доз с пищей или большую дополнительную дозу для поддержания оптимального уровня B12.
Дефициты серьезные
Поскольку нам нужен B12 для многих функций в организме, дефицит не является чем-то легким. По оценкам Национального института здоровья (NIH), от 1,5% до 15% американцев испытывают дефицит витамина B12. Ранними симптомами дефицита B12 являются онемение и ощущение покалывания, известное как парестезия. Люди также могут испытывать проблемы с равновесием, усталость, боль в суставах, слабость, запоры, перепады настроения, отсутствие аппетита, необъяснимую потерю веса, плохую память и мегалобластную анемию. Кроме того, примерно у 50% пациентов с дефицитом начинают проявляться симптомы, в то время как их лабораторные показатели все еще показывают нормальный уровень B12 - различные взаимодействия могут маскировать дефицит.
Избыток фолиевой кислоты может скрыть дефицит B12
Процент людей с дефицитом B12 может показаться странно неопределенным. Это связано с тем, что другие питательные вещества, такие как фолиевая кислота, могут маскировать дефицит витамина B12 до тех пор, пока он не прогрессирует. Большое количество фолиевой кислоты может помочь исправить мегалобластную анемию, состояние, вызванное дефицитом B12. Однако даже фолиевая кислота не может уменьшить снижение когнитивных функций и неврологические нарушения, которые в конечном итоге вызывает недостаток B12. Некоторые исследования показывают, что фолиевая кислота может даже ухудшить симптомы. Здоровые взрослые не должны принимать более 1000 мкг фолиевой кислоты в день.
Витамин B12 во время беременности
Национальный институт здравоохранения рекомендует беременным женщинам употреблять 2.6 мкг B12 в день и кормящие матери 2,8 мкг B12 в день. Фолиевая кислота имеет много преимуществ для развития детей, как и витамин B12. Хороший уровень фолиевой кислоты может помочь предотвратить расщепление позвоночника, нервную трубку и другие неврологические дефекты. Повышение уровня витамина B12 с помощью пищевых добавок и изменений в рационе, включающих обогащенные продукты и продукты, которые естественным образом содержат B12, может обеспечить усвоение достаточного количества витамина для обеспечения растущего плода. Во время беременности витамин В12 проникает через плаценту, поддерживая развитие нервной системы. После рождения дети получают витамин B12 из грудного молока или смеси.
Докорм в пожилом возрасте
Несмотря на потребление продуктов животного происхождения, пожилое население подвержено высокому риску развития дефицита B12. С возрастом наш организм усваивает меньше B12, потому что количество соляной кислоты в желудке уменьшается. Институт медицины рекомендует взрослым старше 50 лет получать большую часть витамина B12 из обогащенных продуктов или витаминных добавок из-за проблем с усвоением.
B12-обогащенные продукты
В то время как большинство веганов потребляют достаточно витамина B12, чтобы избежать неврологических повреждений и анемии, многие не получают его в достаточном количестве, чтобы снизить риск сердечных заболеваний или осложнений беременности. Обогащенные B12 сухие завтраки, миндальное и соевое молоко довольно распространены. Обогащая продукты витаминами или минералами, которых часто не хватает в определенных группах населения, люди получают более широкий доступ к этим питательным веществам.
Регулирует ваше настроение
B12 играет роль в росте нервов и клеток мозга, поэтому вполне логично, что он связан с регуляцией настроения. Витамин помогает вырабатывать химические вещества мозга, ответственные за улучшение настроения, что может помочь в лечении депрессии, стресса и тревожных расстройств. Одним из симптомов дефицита B12 являются перепады настроения, и исследования показывают, что многие люди с клинической депрессией испытывают дефицит этого витамина. Добавки могут помочь сбалансировать гормоны и восстановить функцию нейронов. У сытого мозга больше шансов испытать положительные эмоции, чем у недоедающего.
Улучшает здоровье волос и кожи
B12 играет ключевую роль в репродукции клеток, что необходимо для здоровой кожи, ногтей и волос. Витамин также играет важную роль в формировании эритроцитов. Здоровые клетки крови приводят к улучшению кровообращения в коже головы и поддерживают здоровые волосяные фолликулы. Дефицит витамина B12 был связан с изменением пигмента кожи, растрескиванием и воспалением в уголках рта.