Симптомы менопаузы у всех разные и могут варьироваться от легких до интенсивных. Иногда симптомы быстро проходят, но это не всегда так. В любом случае, некоторые упражнения могут помочь уменьшить симптомы менопаузы.
Менопауза - это переходный период, через который проходят женщины с возрастом, и знаменует окончание менструального цикла. Хотя адаптироваться может быть сложно, вы можете изменить свой образ жизни, чтобы смягчить изменения. Некоторые упражнения могут помочь облегчить менопаузу.
Вместо того, чтобы рассматривать менопаузу как неприятность, вы можете думать о ней как о напоминании о необходимости заботиться о себе. Оставаться активным - один из лучших способов сделать это, и вы быстро заметите преимущества.
Вам не обязательно выполнять все упражнения, чтобы уменьшить симптомы менопаузы. Попробуйте их и решите, какие из них вам нравятся больше всего, а какие лучше всего подходят для вашего тела.
Тринадцать симптомов менопаузы
Когда наступает менопауза, уровень гормонов у женщины колеблется, а затем снижается. Гормональные изменения вызывают множество симптомов, в том числе следующие:
- приливы
- перепады настроения
- увеличение веса
- сухость влагалища
- усталость
- потеря мышечной массы
- снижение плотности костной ткани
- нарушения сна
- медленный метаболизм
- изменение аппетита
- проблемы с мочевым пузырем
- запор
- покалывание в конечностях
Симптомы у всех разные. Некоторые женщины не испытают того, что другие, и серьезность может варьироваться для каждого человека.
Польза упражнений во время менопаузы
Физические упражнения во время менопаузы дают много преимуществ, в том числе следующие:
Укрепление костей
Пониженный уровень эстрогена во время менопаузы может увеличить риск развития остеопороза и переломов костей. Регулярные физические упражнения снижают риск этих проблем, так как укрепляют ваши кости.
Улучшение настроения
Гормональные изменения во время менопаузы могут вызвать депрессию и другие проблемы с психическим здоровьем. Сохранение физической активности может облегчить эти условия, помогая вам чувствовать себя лучше. Это также углубляет сон, уменьшает боль и сокращает сон, чтобы улучшить общее самочувствие.
Поддержание здорового веса
Менопауза может вызвать увеличение веса, потому что в это время женщины часто теряют мышечную массу и набирают брюшной жир. Физическая активность может помочь предотвратить увеличение веса или способствовать снижению веса, если это необходимо. Это также полезно, потому что увеличение веса во время менопаузы увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Уменьшение симптомов
Оставаясь активным и заботясь о своем теле, вам будет легче справляться с симптомами, связанными с вашими симптомами. Хотя физические упражнения улучшают общее состояние здоровья, они также могут помочь вам сохранять позитивный настрой в отношении естественных изменений в жизни.
Упражнения, уменьшающие симптомы менопаузы
Эксперты советуют уделять около 150 минут умеренной аэробной активности каждую неделю. Энергичные аэробные упражнения могут снизить эту рекомендацию до 75 минут в неделю.
Вы можете распределять тренировки по неделе по своему усмотрению. Лучшие упражнения щадят ваши суставы и помогают уменьшить симптомы менопаузы. Некоторые идеи включают следующее:
1 - Быстрая ходьба
Вы можете заниматься быстрой ходьбой, где бы вы ни находились. Он предлагает множество преимуществ, включая облегчение боли в суставах, потерю веса и поддержание веса. Быстрая ходьба разгоняет кровь и повышает частоту сердечных сокращений.
2 - Ассоциированная йога
Вспомогательная йога включает в себя улучшение подвижности нервов и гибкости мышц. Он фокусируется на фасциальных линиях, соединяющих и огибающих мышцы, нервы и органы. Йога - это расслабляющее упражнение, которое улучшает гибкость, баланс и мышечный тонус. Это также может облегчить последствия стресса, беспокойства и депрессии.
3 - Ручные гири
Использование ручных утяжелителей во время менопаузы может помочь предотвратить увеличение веса и улучшить плотность костей. Ручные веса требуют использования ваших мышц и костей для работы, что помогает уменьшить некоторые симптомы менопаузы. Начните с легкого и постепенно увеличивайте вес, когда вам будет удобно.
4 - Тренировка с эспандером
Эксперты указывают, что тренировки с эспандером могут уменьшить гормональный спад, массу тела и процентное содержание жира, а также кровяное давление. Это также может помочь сохранить ваши кости и мышцы сильными. Тренировки с эспандером, как правило, недороги, и вы можете заниматься ими где угодно.
5 - Тай Чи
Это упражнение представляет собой древнюю китайскую естественную оздоровительную терапию. Это может помочь облегчить симптомы менопаузы, включая депрессию, тревогу и нарушения настроения. Тай-чи включает в себя медитацию, дыхание и упражнения одновременно, что делает его очень полезным. Это упражнение также может увеличить минеральную плотность костей у женщин после менопаузы.
6 - Аквааэробика
Занятия аквааэробикой полезны для облегчения симптомов менопаузы, поскольку воздействуют на многие области. Это упражнение повышает гибкость и снимает боль в суставах, улучшая кровообращение. Аквааэробика также улучшает работу сердца и легких.
Кроме того, это упражнение укрепляет силу и развивает равновесие, снижая риск получения травмы при падении. Вода обеспечивает легкое сопротивление, которое не так сложно, как другие упражнения на сопротивление. Это также поможет вам поддерживать здоровый вес.
7 - Тренировка равновесия
Упражнения, способствующие тренировке равновесия, могут помочь уменьшить симптомы менопаузы. Они помогают предотвратить или уменьшить боль в шее, спине и плечах.
Эти упражнения также помогают укрепить мышцы кора и снизить риск падения. Тренировка равновесия может быть легкой, поскольку вы можете делать это, чистя зубы или укладывая волосы. Встаньте на одну ногу, когда готовитесь или выполняете другие действия, не требующие большого движения.
8 - Езда на велосипеде
Велоспорт мало воздействует на суставы. Езда на велосипеде на свежем воздухе также позволяет получить витамин D и свежий воздух. Езда на велосипеде полезна людям с любым уровнем физической подготовки, поскольку вы можете двигаться в своем собственном темпе и выполнять более интенсивные тренировки.
Некоторые из конкретных преимуществ езды на велосипеде включают следующее:
- здоровье сердечно-сосудистой системы
- поддержание артериального давления
- управление весом
- здоровье сердечно-сосудистой системы
- улучшение психического здоровья
- повышение уровня физической подготовки
- способствует балансу и координации
9 - Растяжка на гибкость
Ваши мышцы и сухожилия могут стать жесткими во время менопаузы, а растяжки на гибкость могут предотвратить или облегчить ее. Он также может уменьшить покалывание в конечностях.
Те, кто работает за письменным столом или мало двигается, могут извлечь наибольшую пользу из растяжки. Вы можете сделать перерыв, чтобы размять мышцы в любое время в течение дня.
10 - Плавание
Плавание как упражнение с низкой нагрузкой очень полезно для уменьшения симптомов менопаузы. Снимает боль в суставах, потому что не давит на суставы. Тем не менее, это увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает калории, чтобы помочь вам поддерживать здоровый вес.
Другие преимущества плавания включают следующее:
- укрепление вашего сердца
- снижение артериального давления
- увеличение плотности костной ткани
- повышение мышечного тонуса
- повышение выносливости
Как поддерживать мотивацию к тренировкам
Приступая к тренировкам, вы должны найти способы сохранять мотивацию. Сохранение мотивации поможет вам придерживаться распорядка дня и еженедельно выполнять достаточно упражнений.
Постановка целей требует реалистичности. Вы не можете рассчитывать на то, что будете придерживаться фитнес-рутины, если цели недостижимы. Это может быстро обескуражить вас, и вы можете сдаться до того, как выработаете хорошие привычки.
Ваши цели также должны быть конкретными, чтобы вам было к чему стремиться. Вместо того, чтобы ставить расплывчатую цель, например, больше тренироваться, рассмотрите возможность ежедневного выполнения установленных временных рамок. По мере того, как вы наращиваете силу и становитесь лучше в упражнениях, вы можете скорректировать свои цели, чтобы подтолкнуть себя немного больше.
Другие способы облегчения симптомов менопаузы
Упражнения - не единственный способ облегчить симптомы менопаузы, вы можете использовать и другие методы наряду с ними.
Потребляйте больше кальция и витамина D
Гормональные изменения, которые вы испытываете во время менопаузы, могут ослабить ваши кости. Это увеличивает риск развития остеопороза. Однако изменение диеты может облегчить эту проблему.
Употребляйте больше продуктов, содержащих кальций и витамин D, для укрепления здоровья костей. Исследования показывают, что увеличение потребления витамина D снижает риск переломов бедра. Некоторые продукты, богатые витамином D или кальцием, включают:
- молочные продукты
- зеленые листовые овощи
- тофу
- бобы
- сардины
- продукты, обогащенные кальцием
- яйца
- жир печени трески
Выйди на улицу
Ваша кожа вырабатывает витамин D, но только под воздействием солнца. Более частое пребывание на свежем воздухе может способствовать здоровью костей, так как уровень витаминов увеличивается.
Увеличьте потребление фруктов и овощей
Являясь низкокалорийными продуктами, фрукты и овощи могут помочь вам почувствовать себя сытым и предотвратить увеличение веса. Они также могут помочь вам похудеть или сохранить вес, когда это необходимо. Фрукты и овощи также помогают предотвратить потерю костной массы: исследования показывают, что у тех, кто потребляет их в больших количествах, происходит меньшее разрушение костей.
Фрукты и овощи также предотвращают сердечные заболевания. Риск сердечных заболеваний часто увеличивается после менопаузы, поэтому очень важно учитывать этот аспект.
Избегайте продуктов, вызывающих симптомы
Некоторые продукты и напитки могут вызвать симптомы менопаузы, особенно если их употреблять на ночь. Эти продукты могут вызвать ночную потливость, приливы или неожиданные изменения настроения.
Разные продукты и напитки по-разному влияют на людей, поэтому рекомендуется вести дневник симптомов. Когда вы испытываете симптомы, отслеживайте, что вы потребляли незадолго до их появления. Вы можете определить, какие продукты вызывают ваши симптомы, помогая вам избежать продуктов, которые их усугубляют.
Многие люди испытывают проблемы с алкоголем, кофеином, сахаром или острой пищей. Помните об этом, отслеживая свои симптомы, потому что у вас также могут быть проблемы с ними.
Заключительные мысли об упражнениях, уменьшающих симптомы менопаузы
Менопауза неизбежна, но вы можете внести изменения в образ жизни, чтобы облегчить переход. Упражнения могут уменьшить симптомы менопаузы, улучшая самочувствие и общее самочувствие.
Некоторые упражнения можно выполнять дома или записаться в фитнес-клуб или тренажерный зал. Занятия с друзьями могут сделать этот опыт более приятным. Начните медленно и учитесь тому, что вам нравится, чтобы тренировки стали частью дня, который вы с нетерпением ждете.