Ваши кости делают большую работу, чтобы передвигать вас. Для своего размера они невероятно сильны, способны удерживать сотни фунтов в вертикальном положении и защищать ваши жизненно важные органы от травм. Белые кровяные тельца вырабатываются в костном мозге. Ваши кости - это не просто палочки, поддерживающие вас в вертикальном положении - они являются жизненно важной частью вашего тела и требуют заботы и внимания. Здоровье вашего скелета иногда недооценивают - многие люди не осознают, насколько тяжело работают их кости, пока у них не разовьется «хрупкость костей». Эти советы для здоровых костей помогут вам сохранить здоровье по максимуму!
Что такое ломкость костей?
Ваши кости постоянно меняются - старая кость заменяется новой по мере вашего роста, что приводит к окончательной костной массе, что происходит где-то в возрасте тридцати лет. На общую плотность костей влияют многие факторы, такие как питание, силовые тренировки и достаточное количество кальция, строительного материала костей. Другие факторы, такие как размер тела (масса) и пол, играют роль в плотности ваших костей. Вероятность развития остеопороза, состояния, при котором ваши кости становятся хрупкими и теряют целостность, зависит от вашей костной массы. Костная масса после тридцати лет начинает уменьшаться, и те, кто не соблюдает рекомендации по правильному питанию, могут терять костную массу быстрее, что приводит к ломкости костей. Чем выше пиковая костная масса, тем меньше вероятность развития остеопороза с возрастом.
Ешьте продукты, богатые кальцием
Кальций является важным минералом для построения костей, и ваше тело не производит его естественным путем. Употребление продуктов, богатых кальцием (и напитков, богатых кальцием), может дать вашему телу инструменты, необходимые для построения здоровых костей. На самом деле, чем больше кальция вы можете дать своим детям в раннем возрасте, тем большую плотность костей они разовьют в жизни. Богатые кальцием продукты включают капусту, шпинат, рукколу, йогурт или кефир, сырое молоко и сардины. Пастеризованное молоко и сыры также содержат достаточное количество кальция. Не забудьте добавить в свой рацион магний - этот минерал помогает кальцию: ваше тело не может правильно использовать кальций без помощи магния.
Принимайте добавки с кальцием
Для тех, кто не может получить необходимое количество кальция с пищей, доступны безрецептурные добавки кальция. Людям с непереносимостью лактозы или тем, кому не нравится вкус темной листовой зелени, может быть трудно получать достаточное количество кальция естественным путем с помощью диеты. Если вы подозреваете, что не достигаете своих целей по микроэлементам, проконсультируйтесь с врачом. В то время как правильное количество кальция жизненно важно для здоровой мышечной системы, особенно в возрасте до тридцати лет, слишком много кальция может в конечном итоге оставить отложения в вашем теле, которые могут вызвать ухудшение здоровья. Чтобы достичь надлежащего баланса, попросите вашего врача оценить вашу кровь и определить план питания и добавок, который соответствует вашим индивидуальным потребностям.
Наслаждайтесь большим количеством витамина D
Дефицит витамина D может привести к ослаблению костей и увеличению вероятности их поломки. В то время как исследования не позволяют сделать вывод о точной роли витамина D в формировании новой кости или заживлении перелома, многие исследования показывают определенную корреляцию между костями, которые легче ломаются, и дефицитом витамина D. Вы можете получить много витамина D от солнечного света - прогулка на свежем воздухе каждый день должна дать вам достаточно. Если вы не можете этого сделать, употребление в пищу продуктов, содержащих витамин D, таких как спирулина или жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и тунец, может помочь повысить уровень витамина D. Вы также можете дополнить свой рацион рыбьим жиром.
Занимайтесь фитнесом с весовой нагрузкой
Ваши кости растут и укрепляются в ответ на давление, под которым они находятся - количество массы в вашем теле. У более тяжелого человека обычно более крепкие кости, чем у более легкого, просто из-за требований тела более тяжелого человека. Вы также можете укрепить кости, выполняя упражнения с весовой нагрузкой. Тренировки с отягощениями, по крайней мере, три тридцатиминутных занятия в неделю могут помочь укрепить кости, а также дать вам больше мышц для их поддержки! Тренировки с отягощениями включают в себя поднятие тяжестей, которые вы должны делать под руководством профессионального тренера во избежание травм. Было доказано, что поднятие тяжестей увеличивает плотность костной ткани как у мужчин, так и у женщин.
Бросьте курить и сократите употребление алкоголя
Курение сигарет и чрезмерное употребление алкоголя уже давно связывают с целым рядом заболеваний. Одним из них является ухудшение плотности костей. Когда вы пьете алкоголь, его переработка в организме усиливает воспаление, которое может вымывать больше кальция из костей. Курение сигарет также способствует ослаблению костей. Хотя прямое воздействие сигарет на костную систему вашего тела до конца не изучено, существует обширная корреляция между курильщиками сигарет и людьми с остеопорозом, особенно женщинами..
Проверьте плотность костей
Если вас беспокоит плотность вашей кости, ваш врач может назначить тест DXA для анализа и лечения состояния. Этот тест представляет собой быстрый и безболезненный рентген, который дает врачу представление о состоянии ваших костей. Он также измеряет минеральную плотность костей и помогает определить вероятность развития остеопороза. Многие врачи рекомендуют тестирование в течение двух лет после наступления менопаузы. Однако ваш врач может захотеть проверить вас раньше, если у вас появятся признаки ломкости костей. Мужчинам и женщинам с определенными заболеваниями и тем, кто принимает лекарства, повышающие риск, например, длительную стероидную терапию, также может потребоваться это тестирование.
Знайте, какие состояния здоровья влияют на здоровье костей
Люди, страдающие анорексией или булимией, подвержены риску потери костной массы. Эти два расстройства пищевого поведения могут уменьшить количество кальция, которое ваш организм может получить естественным образом из пищи, и уменьшить способность вашего организма перерабатывать кальций, который он получает. У многих молодых женщин с такими заболеваниями также наблюдается дефицит магния, который подавляет способность организма перерабатывать кальций. Кроме того, операция на желудке или операция по снижению веса могут повлиять на всасывание кальция. Заболевания желудка и кишечника, такие как болезнь Крона и глютеновая болезнь, также могут повлиять на способность организма усваивать кальций. Даже синдром раздраженного кишечника может способствовать снижению уровня кальция, так как это состояние препятствует правильному извлечению минералов из вашего рациона.
Подумайте о лекарствах
Женщины, находящиеся на пороге менопаузы или перименопаузы, могут рассмотреть возможность гормональной терапии для повышения уровня эстрогена. Низкий уровень эстрогена способствует потере костной массы. И женщины, и мужчины, у которых диагностирована остеопения или остеопороз, принимают лекарства для предотвращения опасных переломов бедра и позвоночника. Имейте в виду, что ни одно из назначенных лекарств не работает без кальция и витамина D, которые являются «кирпичиками» для здоровых костей. С другой стороны, если вы принимаете лекарства от других заболеваний, следите за плотностью костей. Длительный прием некоторых лекарств может повредить кости.
Включите здоровый образ жизни в свою жизнь
Вы можете улучшить здоровье своих костей, внеся несколько небольших изменений в свою повседневную жизнь. Вместо того, чтобы смотреть телевизор, прогуляйтесь на свежем воздухе, чтобы повысить уровень витамина D. В качестве закусок выберите сыр, небольшие салаты из темно-зеленых листовых овощей или даже лосося. Принимайте добавки с рыбьим жиром - они не навредят и даже могут повысить мощность мозга. Выберите силовые тренировки для некоторых тренировок и избегайте чрезмерного курения и употребления алкоголя. Когда вы вносите небольшие изменения, вы можете улучшить как плотность костей, так и общее состояние здоровья.