Белок является одним из трех основных макроэлементов и необходим для наращивания мышц и облегчения многих химических реакций в организме. Белки состоят из аминокислот. В то время как человеческий организм может производить некоторые аминокислоты, другие должны поступать с пищей. Количество белка, необходимого человеку, зависит от его здоровья, возраста и уровня активности; она может варьироваться от 0,8 г/кг до 2 г/кг для очень активных людей. К счастью, существует множество вкусных продуктов с высоким содержанием белка.
Чечевица
Чечевица - богатый клетчаткой и белком источник углеводов. Сто граммов чечевицы обеспечивают девять граммов белка; порция на одну чашку предлагает 17,9 грамма. Это делает чечевицу важной частью любой здоровой диеты, тем более что она также богата железом, медью, марганцем, фосфором и фолиевой кислотой витамина В. Фолиевая кислота и железо вместе поддерживают выработку эритроцитов и улучшают кровоток, а калий может снизить риск сердечных заболеваний. Этот витамин B также играет важную роль в предотвращении дефектов нервной трубки во время беременности.
Сыр
Одним из лучших продуктов животного происхождения по содержанию белка и питательных веществ является сыр. Как правило, твердые сыры содержат больше белка, чем более мягкие сыры. Пармезан имеет самое высокое содержание белка - десять граммов на унцию. У швейцарского, чеддера и моцареллы от семи до восьми. Казеин, белок в сыре, переваривается медленнее, чем сыворотка (другой молочный белок), и может питать мышцы в течение всего дня. Сыр богат кальцием, железом, фосфором, рибофлавином и витамином B12.
Бизон
По сравнению с другим красным мясом, мясо бизона содержит меньше жира и калорий. Котлета для гамбургера из бизона на четыре унции содержит около шести граммов жира и 17 граммов белка, что делает его одним из самых постных видов мяса. Кроме того, мясо бизона является отличным источником витамина В12. В США рекомендуемая доза витамина B12 составляет 2,4 мкг в день для взрослых из-за его жизненно важной роли в размножении эритроцитов.
Горох
Гороховый протеин стал популярен среди спортсменов и бодибилдеров. Горох является хорошим источником биодоступного белка, а это означает, что организм может довольно легко расщеплять и использовать питательные вещества. Черноглазый горох содержит наибольшее количество горохового белка, около 11 граммов на чашку. Горох также содержит множество необходимых витаминов и минералов, особенно тиамин, фолиевую кислоту, ниацин, фосфор и цинк, питательные вещества, жизненно важные для роста и развития клеток.
Курица
Куриная грудка содержит практически такое же количество белка - около 20 грамм на 100 грамм, как и грудка индейки. В конечном счете, пищевая ценность достаточно одинакова, чтобы все сводилось к вкусовым предпочтениям. Как и любое мясо, курица - это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, в том числе триптофан - аминокислоту, которая помогает регулировать сон, превращая серотонин в мелатонин.
Арахисовое масло
Одна порция арахисового масла, две столовые ложки, обеспечивают семь граммов белка. В то время как употребление слишком большого количества обработанного арахисового масла приводит к избытку насыщенных жиров, употребление натуральных сортов обеспечивает высокий процент ненасыщенных жиров; как всегда, умеренность является ключевым фактором. Помимо белка, арахисовое масло содержит клетчатку, витамин Е, магний, калий и цинк. Магний очень важен: этот минерал используется каждой клеткой и участвует в более чем 600 реакциях в организме. Несмотря на это, многие американцы потребляют едва ли 50% рекомендуемой дневной нормы.
Соевые бобы
Соевые бобы часто считаются источником номер один растительного белка. Одна чашка вареных соевых бобов содержит более 20 граммов. Основными белками соевых бобов являются глицинин и конглицинин. К сожалению, тепло денатурирует эти белки, поэтому сырые соевые бобы являются лучшим источником, чем приготовленные соевые бобы. К счастью, такие продукты, как тофу и соевое молоко, содержат эти важные питательные вещества.
Устрицы
Морепродукты, как правило, богаты белком, причем некоторые сорта имеют более высокую питательную ценность, чем другие. Некоторые морепродукты содержат столько же на унцию, сколько курица и нежирная говядина. Приготовление устриц увеличивает биодоступность белка; В 100 граммах приготовленных тихоокеанских устриц содержится около 19 граммов белка. Этот морепродукт также богат цинком, витамином D, калием, железом и ниацином.
Семена чиа
Семена чиа - еще один отличный источник белка, содержащий 16,5 г белка на 100 г семян. Кроме того, семена чиа богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Эксперты считают, что сочетание белка, омега-3 жирных кислот и клетчатки помогает предотвратить дислипидемию (избыток жира в крови) и резистентность к инсулину. Они также увеличивают чувство сытости, что помогает контролировать вес.
Молоко
В молоке преобладает тот же белок, что и в сыре: казеин. Это делает молочный продукт привлекательным выбором для бодибилдеров и всех, кто хочет набрать мышечную массу. В дополнение к белку молоко наполнено кальцием, укрепляющим кости, и пробиотическими бактериями, которые отлично подходят для здоровья и моторики кишечника. Слишком много американцев не потребляют достаточно кальция ежедневно. Это может привести к потере костной массы, низкой плотности костной ткани, остеопорозу и даже переломам костей.